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La créatine monohydratée est un composé naturel synthétisé dans le corps humain à partir des acides aminés arginine, glycine et méthionine, et est principalement stockée dans les muscles où elle joue un rôle crucial dans la production d'adénosine triphosphate (ATP), qui sert de principale source d'énergie lors d'activités de haute intensité et de courte durée comme l'haltérophilie ou le sprint.
La créatine monohydrate est couramment utilisée comme complément alimentaire par les athlètes et les amateurs de fitness car elle contribue à augmenter les réserves de créatine intramusculaires, améliorant ainsi la capacité du corps à produire rapidement de l'énergie, ce qui peut conduire à une amélioration de la force, de la puissance et de la masse musculaire au fil du temps lorsqu'elle est combinée à un entraînement de résistance.
La créatine monohydratée est un composé azoté qui agit comme une réserve d'énergie importante pour la régénération rapide de l'ATP.
Numéro CAS : 6020-87-7
Formule moléculaire : C4H11N3O3
Masse moléculaire : 149,15
Numéro EINECS : 611-954-8
Synonymes : Créatine monohydratée, 6020-87-7, hydrate d’acide 2-(1-méthylguanidino)acétique, créatine hydratée, créatine monohydratée, Creapure, glycine N-(aminoiminométhyl)-N-méthyl-, monohydratée, MFCD00071582, UNII-9603LN7R2Q, hydrate d’acide 2-[carbamimidoyl(méthyl)amino]acétique, créatine (monohydratée), 9603LN7R2Q, monohydraté de N-(aminoiminométhyl)-N-méthylglycine, DTXSID10208954, glycine N-(aminoiminométhyl)-N-méthyl-, hydratée, MONOHYDRATE DE CRÉATINE [OMS-DD], glycine N-(aminoiminométhyl)-N-méthyl-, hydratée (1:1), supplément de créatine. créatine monohydratée, glycine, N-(aminoiminométhyl)-N-méthyl-, hydrate (1:1); créatine monohydratée (8CI); glycine, N-(aminoiminométhyl)-N-méthyl-, monohydratée (9CI); Creapure, SCHEMBL53010, Créatine monohydratée, >=98%, CHEMBL5275950, DTXCID60131445, s6023, N-Amidinosarcosine monohydratée, AKOS002391125, CS-W018178, DS-9420, FC15780, HY-W017462, AC-15066, SY036143, DB-053557, D70219, N-(aminoiminométhyl)-N-méthyl-Glycine, monohydratée, Q27271832, Créatine, Norme de référence de la Pharmacopée des États-Unis (USP), Glycine, N-(aminoiminométhyl)-N-(méthyl-d3)-, monohydratée (9ci), 611-954-, N-GUANYL-N-MÉTHYLGLYCINE ; N-GUANYL-N-MÉTHYLGLYCINE, MONOHYDRATE ; N-MÉTHYL-N-GUANYLGLYCINE MONOHYDRATE ; N-AMIDINOSARCOSINE ; N-AMIDINOSARCOSINE HYDRATE ; N-AMIDINOSARCOSINE MONOHYDRATE ; Glycine, N-(aminoiminométhyl)-N-méthyl-, monohydratée ; jisuanyisui
La créatine monohydrate est la forme de créatine la plus étudiée et validée cliniquement, reconnue pour son excellente biodisponibilité et son profil de sécurité, et elle est souvent privilégiée pour sa simplicité, son prix abordable et son efficacité à soutenir la performance physique et la récupération.
Jusqu'à récemment, la créatine était principalement utilisée comme réactif de laboratoire, et la demande pour ce produit était relativement limitée.
Au début des années 1990, cependant, les adeptes de la musculation et d'autres athlètes ont commencé à utiliser la créatine, croyant qu'elle stimule la croissance musculaire et réduit la fatigue musculaire.
La créatine monohydratée est une substance cristalline incolore utilisée dans les tissus musculaires pour la production de phosphocréatine, un facteur important dans la formation d'adénosine triphosphate (ATP), la source d'énergie pour la contraction musculaire et de nombreuses autres fonctions de l'organisme.
La créatine monohydrate présente de nombreux bienfaits pour la santé et les performances.
Le plus courant est la créatine monohydrate, un complément alimentaire qui améliore la force, augmente la masse musculaire maigre et aide les muscles à récupérer plus rapidement pendant l'exercice.
La créatine monohydrate peut également inhiber la production de facteurs de fatigue musculaire, réduire la fatigue et la tension, rétablir la forme physique, accélérer la synthèse des protéines dans le corps humain, renforcer les muscles, améliorer l'élasticité musculaire, réduire le cholestérol, les lipides sanguins et la glycémie, améliorer la dystrophie musculaire chez les personnes d'âge moyen et âgées et retarder le vieillissement.
La créatine monohydrate est ensuite transportée vers les tissus musculaires.
La supplémentation en créatine monohydrate est utilisée pour améliorer les performances sportives, principalement en augmentant la masse musculaire.
La créatine monohydratée est également étudiée comme traitement des maladies neuromusculaires, où elle pourrait contribuer à la neuroprotection et à l'amélioration de l'état bioénergétique cellulaire.
La créatine monohydrate est une substance naturelle présente dans la viande et le poisson, et également produite par le corps humain dans le foie, les reins et le pancréas.
Elle est convertie en créatine phosphate ou phosphocréatine et stockée dans les muscles, où elle est utilisée comme source d'énergie.
Lors d'exercices de haute intensité et de courte durée, comme la musculation ou le sprint, la phosphocréatine est utilisée comme source d'ATP, un vecteur d'énergie majeur dans le corps humain.
Les suppléments de créatine monohydrate sont populaires auprès des culturistes et des athlètes de compétition.
On estime que les Américains dépensent environ 14 millions de dollars par an en suppléments de créatine monohydrate.
L'attrait de la créatine réside dans sa capacité à augmenter la masse musculaire maigre et à améliorer les performances sportives, notamment lors de sports de haute intensité et de courte durée (comme le saut en hauteur et l'haltérophilie).
La créatine monohydratée est un composé organique de formule nominale (H2N)(HN)CN(CH3)CH2CO2H.
Il existe sous différentes formes tautomères en solution (dont une forme neutre et diverses formes zwitterioniques).
La créatine monohydrate se trouve chez les vertébrés, où elle facilite le recyclage de l'adénosine triphosphate (ATP), principalement dans les tissus musculaires et cérébraux.
Le recyclage s'effectue par la reconversion de l'adénosine diphosphate (ADP) en ATP grâce au don de groupements phosphate. La créatine joue également un rôle de tampon.
La créatine monohydratée a été identifiée pour la première fois en 1832 lorsque Michel Eugène Chevreul l'a isolée de l'extrait aqueux basifié du muscle squelettique.
Il a ensuite nommé le précipité cristallisé d'après le mot grec pour viande, κρέας (kreas).
En 1928, il a été démontré que la créatine existait en équilibre avec la créatinine.
Des études menées dans les années 1920 ont montré que la consommation de grandes quantités de créatine n'entraînait pas son élimination.
Ce résultat a mis en évidence la capacité de l'organisme à stocker la créatine, ce qui a suggéré son utilisation comme complément alimentaire.
En 1912, les chercheurs de l'université Harvard, Otto Folin et Willey Glover Denis, ont découvert des preuves que l'ingestion de créatine pouvait augmenter considérablement la teneur en créatine des muscles.
À la fin des années 1920, après avoir constaté que les réserves intramusculaires de créatine pouvaient être augmentées par l'ingestion de quantités supérieures à la normale de cette substance, les scientifiques ont découvert la phosphocréatine (phosphate de créatine) et déterminé que la créatine joue un rôle essentiel dans le métabolisme des muscles squelettiques. Elle est naturellement produite chez les vertébrés.
La découverte de la phosphocréatine a été rapportée en 1927.
Dans les années 1960, il a été démontré que la créatine kinase (CK) phosphoryle l'ADP en utilisant la phosphocréatine (PCr) pour générer de l'ATP.
La créatine monohydratée s'explique par le fait que c'est l'ATP, et non la PCr, qui est directement consommé lors de la contraction musculaire. La créatine kinase (CK) l'utilise pour « tamponner » le rapport ATP/ADP.
Bien que l'influence de la créatine sur les performances physiques soit bien documentée depuis le début du XXe siècle, elle n'a été portée à la connaissance du public qu'après les Jeux olympiques de Barcelone de 1992.
Un article du Times daté du 7 août 1992 rapportait que Linford Christie, médaillé d'or au 100 mètres, avait utilisé de la créatine avant les Jeux olympiques (il convient toutefois de noter que Christie a été reconnu coupable de dopage plus tard dans sa carrière).
Un article du magazine Bodybuilding Monthly citait Sally Gunnell, médaillée d'or du 400 mètres haies, parmi les utilisatrices de créatine.
Par ailleurs, le Times a également noté que le coureur de 100 mètres haies Colin Jackson avait commencé à prendre de la créatine avant les Jeux olympiques.
À l'époque, des suppléments de créatine à faible puissance étaient disponibles en Grande-Bretagne, mais les suppléments de créatine conçus pour améliorer la force n'étaient pas disponibles dans le commerce avant 1993, lorsqu'une société appelée Experimental and Applied Sciences (EAS) a introduit le composé sur le marché de la nutrition sportive sous le nom de Phosphagen.
Des recherches menées ultérieurement ont démontré que la consommation de glucides à indice glycémique élevé associée à la créatine augmente les réserves musculaires de créatine.
Sous forme de complément alimentaire, la créatine monohydrate se présente généralement comme une poudre cristalline blanche, inodore et sans goût, qui se mélange facilement à l'eau ou à d'autres liquides et se consomme soit comme dose d'entretien quotidienne, soit lors d'une phase de charge suivie d'une dose réduite pour un soutien continu.
La créatine monohydratée est la forme monohydratée de la créatine, similaire ou identique à la créatine endogène produite par le foie, les reins et le pancréas. La créatine pure se présente sous forme de poudre blanche, sans goût ni odeur ; il s’agit d’un métabolite naturel présent dans les tissus musculaires.
La créatine monohydratée est un acide aminé produit par le corps humain qui joue un rôle dans le renouvellement de l'apport énergétique aux cellules musculaires.
La créatine monohydratée est généralement produite avec une pureté de 99,5 % ou plus.
Point de fusion : 292 °C (déc.) (litt.)
Densité : 0,55–0,64 g/cm³
RTECS : MB7706000
Température de stockage : 2–8°C
Solubilité : légèrement soluble dans l'eau, insoluble dans l'éthanol et l'éther
forme : poudre cristalline
Couleur : Blanc à jaune
Odeur : Inodore
pH : 6,9 (10 g/L, H₂O, 20℃)
Solubilité dans l'eau : 13 g/L (20 °C)
Merck : 14 2568
BRN : 907175
Stabilité : hygroscopique
InChI : InChI=1S/C4H9N3O2.H2O/c1-7(4(5)6)2-3(8)9;/h2H2,1H3,(H3,5,6)(H,8,9);1H2
InChIKey: MEJYXFHCRXAUIL-UHFFFAOYSA-N
SOURIRES : N(C)(C(N)=N)CC(=O)OO
LogP : -1,877 (est.)
La créatine monohydrate est un complément alimentaire qui améliore les performances musculaires lors d'exercices de résistance de courte durée et de haute intensité, comme l'haltérophilie, le sprint et le cyclisme. Les autres formes de créatine ne semblent pas présenter ces avantages.
La créatine monohydratée est un acide organique azoté présent naturellement chez les vertébrés et qui contribue à fournir de l'énergie à toutes les cellules du corps, principalement aux muscles, en jouant un rôle clé dans le métabolisme énergétique musculaire.
Elle est produite par le foie, le pancréas et les reins et peut également provenir d'aliments et de compléments alimentaires.
La créatine fournit l'énergie nécessaire à la contraction musculaire et améliore considérablement les performances lors d'exercices de haute intensité car elle améliore la capacité anaérobie et la synthèse des protéines.
Sur le plan thérapeutique, il a été utilisé pour traiter certains types de dystrophie musculaire, d'atrophie oculaire et certains types de sclérose.
La créatine monohydrate (un complément alimentaire) est demandée par de nombreux athlètes et n'est ni réglementée par la Food and Drug Administration (FDA) ni interdite par le Comité international olympique (CIO).
La créatine monohydrate est transportée par le sang et absorbée par les tissus à forte demande énergétique, tels que le cerveau et les muscles squelettiques, grâce à un système de transport actif.
La concentration d'ATP dans les muscles squelettiques est généralement de 2 à 5 mM, ce qui entraîne une contraction musculaire de quelques secondes seulement.
En période de forte demande énergétique, le système phosphagène (ou ATP/PCr) resynthétise rapidement l'ATP à partir de l'ADP grâce à l'utilisation de la phosphocréatine (PCr) par une réaction réversible catalysée par l'enzyme créatine kinase (CK).
Le groupe phosphate est fixé à un centre NH de la créatine.
Dans le muscle squelettique, les concentrations de PCr peuvent atteindre 20 à 35 mM, voire plus.
De plus, dans la plupart des muscles, la capacité de régénération de l'ATP par la CK est très élevée et ne constitue donc pas un facteur limitant.
Bien que les concentrations cellulaires d'ATP soient faibles, les changements sont difficiles à détecter car l'ATP est continuellement et efficacement reconstitué à partir des grands pools de PCr et de CK.
Une représentation proposée a été illustrée par Krieder et al.
La créatine monohydrate a la capacité d'augmenter les réserves musculaires de PCr, ce qui peut potentiellement accroître la capacité du muscle à resynthétiser l'ATP à partir de l'ADP pour répondre à des besoins énergétiques accrus.
La supplémentation en créatine monohydrate semble augmenter le nombre de myonoyaux que les cellules satellites « donnent » aux fibres musculaires endommagées, ce qui accroît le potentiel de croissance de ces fibres.
Cette augmentation du nombre de myonoyaux provient probablement de la capacité de la créatine à augmenter les niveaux du facteur de transcription myogénique MRF4.
Les premières recherches suggéraient que l'effet osmotique de la supplémentation en créatine agissait comme un facteur de stress cellulaire (osmosensibilité) qui stimule les voies de signalisation de la synthèse protéique.
D'autres rapports indiquent que la créatine affecte directement la synthèse des protéines musculaires via la modulation des composants de la voie de la cible de la rapamycine chez les mammifères (mTOR).
La créatine monohydrate peut également affecter directement le processus myogénique (formation du tissu musculaire), en modifiant les sécrétions de myokines, telles que la myostatine et le facteur de croissance analogue à l'insuline-1, et les expressions des facteurs régulateurs myogéniques, ce qui entraîne une augmentation des activités mitotiques des cellules satellites et de leur différenciation en myofibres.
On ne comprend toujours pas clairement les mécanismes d'action de la créatine sur la masse/croissance musculaire, mais les données actuelles suggèrent qu'elle pourrait agir par de multiples voies, avec des effets convergents sur la synthèse des protéines et la myogenèse.
La créatine monohydrate est une substance chimique naturellement présente dans le corps.
On le trouve également dans la viande rouge et les fruits de mer.
La créatine monohydrate est souvent utilisée pour améliorer les performances sportives et la masse musculaire.
La créatine monohydrate participe à la production d'énergie pour les muscles.
Environ 95 % de la créatine se trouve dans les muscles squelettiques ; la majorité des compléments alimentaires pour sportifs aux États-Unis contiennent de la créatine.
Les personnes qui présentent des niveaux de créatine monohydrate plus faibles lorsqu'elles commencent à prendre de la créatine semblent en retirer davantage de bénéfices que celles qui commencent avec des niveaux plus élevés.
Des déficiences génétiques dans la voie de biosynthèse de la créatine entraînent divers troubles neurologiques graves.
Sur le plan clinique, on distingue trois troubles distincts du métabolisme de la créatine, appelés déficits cérébraux en créatine.
Des déficiences dans les deux enzymes de synthèse peuvent provoquer une déficience en L-arginine:glycine amidinotransférase causée par des variants de GATM et une déficience en guanidinoacétate méthyltransférase causée par des variants de GAMT.
Ces deux anomalies biosynthétiques se transmettent selon un mode autosomique récessif.
Un troisième défaut, le défaut du transporteur de créatine, est causé par des mutations du gène SLC6A8 et se transmet de manière liée au chromosome X.
Cette affection est liée au transport de la créatine dans le cerveau.
La plupart des recherches menées à ce jour sur la créatine se sont principalement concentrées sur ses propriétés pharmacologiques, mais les recherches sur sa pharmacocinétique restent insuffisantes.
Les études n'ont pas établi de paramètres pharmacocinétiques pour l'utilisation clinique de la créatine, tels que le volume de distribution, la clairance, la biodisponibilité, le temps de séjour moyen, le taux d'absorption et la demi-vie.
Il serait nécessaire d'établir un profil pharmacocinétique clair avant de déterminer la posologie clinique optimale.
Une dose approximative de 0,3 g/kg/jour, divisée en 4 intervalles égaux, a été suggérée, car les besoins en créatine peuvent varier en fonction du poids corporel.
Il a également été démontré que la créatine monohydrate, prise à une dose plus faible de 3 grammes par jour pendant 28 jours, peut également augmenter le stockage total de créatine musculaire à la même quantité que la dose de charge rapide de 20 g/jour pendant 6 jours.
Cependant, une phase de charge de 28 jours ne permet pas de bénéficier des avantages ergogéniques de la supplémentation en créatine avant la saturation complète des réserves musculaires.
Cette augmentation du stockage de créatine musculaire a été corrélée aux bénéfices ergogéniques décrits dans la section Recherche. Cependant, des doses plus élevées administrées sur des périodes plus longues sont actuellement étudiées afin de compenser les déficits de synthèse de la créatine et d'atténuer certaines maladies.
Il est parfois rapporté que la créatine monohydrate a un effet bénéfique sur les fonctions cérébrales et les processus cognitifs, bien que les preuves soient difficiles à interpréter systématiquement et que le dosage approprié soit inconnu.
L'effet le plus marqué semble se produire chez les personnes stressées (par exemple à cause d'un manque de sommeil) ou souffrant de troubles cognitifs.
Une revue systématique de 2018 a révélé que « d’une manière générale, il existe des preuves que la mémoire à court terme et l’intelligence/le raisonnement peuvent être améliorés par l’administration de créatine », tandis que pour d’autres domaines cognitifs, « les résultats étaient contradictoires ».
Une autre étude de 2023 avait initialement mis en évidence une amélioration des fonctions mnésiques.
Cependant, il a été déterminé par la suite que des statistiques erronées étaient à l'origine de la signification statistique et qu'après correction du « double comptage », l'effet n'était significatif que chez les personnes âgées.
Une méta-analyse a révélé que le traitement à la créatine augmentait la force musculaire dans les dystrophies musculaires et améliorait potentiellement les performances fonctionnelles.
Le traitement par créatine monohydrate ne semble pas améliorer la force musculaire chez les personnes atteintes de myopathies métaboliques.
De fortes doses de créatine entraînent une augmentation des douleurs musculaires et une altération des activités de la vie quotidienne chez les personnes atteintes de la maladie de McArdle.
Selon une étude clinique portant sur des personnes atteintes de diverses dystrophies musculaires, l'utilisation d'une forme pure de créatine monohydrate peut être bénéfique en rééducation après des blessures et une immobilisation.
Un effet bien documenté de la supplémentation en créatine est la prise de poids au cours de la première semaine du programme de supplémentation, probablement attribuable à une plus grande rétention d'eau due à l'augmentation des concentrations de créatine musculaire par osmose.
Une revue systématique de 2009 a discrédité les inquiétudes selon lesquelles la supplémentation en créatine pourrait affecter l'état d'hydratation et la tolérance à la chaleur et entraîner des crampes musculaires et des diarrhées.
Malgré la prise de poids due à la rétention d'eau et les crampes potentielles, deux effets secondaires apparemment « courants », de nouvelles recherches indiquent que ces effets secondaires ne sont probablement pas le résultat de la consommation de créatine.
De plus, la rétention d'eau initiale est attribuée à une utilisation plus ponctuelle de créatine (la phase de « charge »).
Des études ont montré que la consommation de créatine n'affecte pas nécessairement la quantité totale d'eau corporelle par rapport à la masse musculaire à long terme.
La supplémentation en créatine monohydrate est présentée comme une aide ergogénique, ce qui fait référence à un produit censé améliorer la production, l'utilisation, le contrôle et l'efficacité de l'énergie (Mujika et Padilla, 1997).
La créatine monohydrate est censée augmenter la puissance, la force et la masse musculaire, et réduire le temps de performance.
Impliqué dans la production rapide d'ATP principalement dans le tissu musculaire squelettique via l'action de la ou des créatine kinases.
La créatine monohydratée est un composé non protéique naturel et le principal constituant de la phosphocréatine, qui est utilisée pour régénérer l'ATP au sein de la cellule.
95 % des réserves totales de créatine et de phosphocréatine du corps humain se trouvent dans les muscles squelettiques, tandis que le reste est réparti dans le sang, le cerveau, les testicules et d'autres tissus.
La teneur typique en créatine des muscles squelettiques (sous forme de créatine et de phosphocréatine) est de 120 mmol par kilogramme de masse musculaire sèche, mais peut atteindre jusqu'à 160 mmol/kg grâce à la supplémentation.
Environ 1 à 2 % de la créatine intramusculaire est dégradée chaque jour, et un individu aurait besoin d'environ 1 à 3 grammes de créatine par jour pour maintenir un stock moyen de créatine (sans supplémentation).
Un régime omnivore fournit environ la moitié de cette valeur, le reste étant synthétisé dans le foie et les reins.
La créatine monohydrate n'est pas un nutriment essentiel.
La créatine monohydratée est un dérivé d'acide aminé, naturellement produit dans le corps humain à partir des acides aminés glycine et arginine, avec un besoin supplémentaire de S-adénosylméthionine (un dérivé de la méthionine) pour catalyser la transformation du guanidinoacétate en créatine.
Dans la première étape de la biosynthèse, l'enzyme arginine:glycine amidinotransférase (AGAT, EC:2.1.4.1) intervient dans la réaction de la glycine et de l'arginine pour former du guanidinoacétate.
La créatine monohydratée est ensuite méthylée par la guanidinoacétate N-méthyltransférase (GAMT, EC:2.1.1.2), en utilisant la S-adénosylméthionine comme donneur de méthyle.
La créatine elle-même peut être phosphorylée par la créatine kinase pour former de la phosphocréatine, qui est utilisée comme tampon énergétique dans les muscles squelettiques et le cerveau.
Une forme cyclique de la créatine, appelée créatinine, existe en équilibre avec son tautomère et avec la créatine.
Utilisations :
L’innocuité et l’efficacité de la créatine monohydrate n’ont pas été testées chez les personnes de moins de 19 ans.
La créatine monohydrate est également largement utilisée dans les régimes végétariens et végétaliens comme complément pour compenser le manque de créatine naturellement présente dans les aliments d'origine animale, ce qui peut entraîner des niveaux de créatine musculaire de base plus faibles et, par conséquent, un bénéfice plus marqué de la supplémentation en termes de force, de niveaux d'énergie et d'endurance physique.
Dans la recherche cognitive et neurologique, la créatine monohydrate a montré des résultats prometteurs en matière de soutien de la mémoire à court terme, de résistance à la fatigue mentale et de fonction cognitive globale, notamment en cas de privation de sommeil ou de stress mental élevé, car le cerveau dépend également fortement de l'ATP pour un fonctionnement optimal.
Certaines données appuient son inclusion dans les programmes de réadaptation des patients se remettant d'une blessure ou d'une intervention chirurgicale, lorsque l'atrophie musculaire ou la perte de force est un problème, car la supplémentation en créatine peut aider à maintenir l'intégrité musculaire et à accélérer le rétablissement des capacités fonctionnelles lorsqu'elle est combinée à la physiothérapie.
En médecine pédiatrique, sous surveillance médicale, la créatine monohydrate a été utilisée pour soutenir les enfants atteints de certaines erreurs innées du métabolisme, comme les déficits de synthèse de la créatine, qui peuvent entraîner des retards de développement, des convulsions et des troubles cognitifs si elles ne sont pas traitées.
Chez les populations vieillissantes, la créatine monohydrate a été étudiée pour son potentiel à combattre la sarcopénie, la perte de masse et de force musculaire liée à l'âge, et lorsqu'elle est combinée à un entraînement de résistance, elle peut aider les personnes âgées à maintenir leur mobilité, à réduire le risque de chutes et à améliorer leur qualité de vie.
On observe également un intérêt croissant pour le rôle de la créatine dans le métabolisme du glucose et la sensibilité à l'insuline, les premières études indiquant qu'elle pourrait favoriser un meilleur contrôle de la glycémie lorsqu'elle est associée à l'exercice physique, ce qui pourrait être bénéfique aux personnes souffrant de résistance à l'insuline ou de diabète de type 2.
La créatine monohydrate est principalement utilisée comme complément alimentaire pour améliorer les performances physiques, notamment dans les activités de haute intensité et de courte durée telles que l'haltérophilie, le sprint ou l'entraînement par intervalles, en augmentant la disponibilité de la phosphocréatine dans les muscles, ce qui aide à régénérer l'adénosine triphosphate (ATP), la principale molécule énergétique du corps.
Il est fréquemment utilisé par les athlètes, les culturistes et les amateurs de fitness pour améliorer la force, la puissance et la masse musculaire maigre, notamment lorsqu'il est associé à un entraînement de résistance ou anaérobie régulier, car il permet une plus grande capacité de charge de travail pendant l'exercice.
De plus, la créatine monohydrate est utilisée pendant les phases de récupération post-exercice, car elle peut contribuer à réduire les dommages et l'inflammation des cellules musculaires, à favoriser une récupération plus rapide entre les séances et à soutenir le maintien de la masse musculaire pendant les périodes de restriction calorique ou d'entraînement intense.
Au-delà du sport et du fitness, la recherche a exploré l'utilisation potentielle de la créatine monohydrate en milieu clinique pour la neuroprotection et la santé cognitive, suggérant qu'elle pourrait être bénéfique aux personnes atteintes de maladies neurodégénératives telles que la maladie de Parkinson ou les dystrophies musculaires en soutenant le métabolisme énergétique cellulaire dans les tissus musculaires et cérébraux.
Dans certains contextes médicaux, son potentiel pour aider les personnes souffrant d'insuffisance cardiaque ou de certains troubles mitochondriaux a également été étudié, car une meilleure efficacité énergétique cellulaire peut avoir un impact positif sur la fonction musculaire et la résistance à la fatigue chez les patients atteints de maladies chroniques.
La créatine monohydratée est un composé naturel constitué des acides aminés l-arginine, glycine et méthionine.
La créatine monohydrate est une forme de créatine à laquelle est liée une molécule d'eau.
Notre corps peut produire de la créatine, mais il peut aussi absorber et stocker la créatine présente dans divers aliments comme la viande, les œufs et le poisson.
La créatine monohydratée est impliquée dans la production rapide d'ATP principalement dans le tissu musculaire squelettique via l'action de la ou des créatine kinases.
Il peut être utilisé comme complément pour étudier son mécanisme d'absorption et son métabolisme d'action.
La créatine monohydratée est utilisée dans le traitement des maladies neuromusculaires.
La supplémentation en créatine pour améliorer les performances sportives est considérée comme sûre à court terme, mais les données de sécurité concernant son utilisation à long terme, ou chez les enfants et les adolescents, sont insuffisantes.
Certains athlètes choisissent d'alterner les cures de créatine et les périodes sans.
Un article de synthèse paru en 2018 dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition indiquait que la créatine monohydrate pourrait contribuer à améliorer la disponibilité énergétique lors d'exercices de haute intensité.
L'utilisation de créatine monohydrate peut augmenter la puissance maximale et les performances lors d'un travail anaérobie répétitif de haute intensité (périodes de travail et de repos) de 5 % à 15 %.
La créatine monohydrate n'a pas d'effet significatif sur l'endurance aérobie, bien qu'elle augmente la puissance lors de courtes séances d'exercice aérobie de haute intensité.
Il est prouvé que la créatine monohydrate améliore la récupération et la capacité de travail d'un athlète, et ses multiples applications chez les athlètes lui ont valu un vif intérêt au cours de la dernière décennie.
Une enquête menée auprès de 21 000 athlètes universitaires a révélé que 14 % d'entre eux prennent des suppléments de créatine pour tenter d'améliorer leurs performances.
Il a été démontré que, comparativement aux athlètes ordinaires, ceux qui prennent des suppléments de créatine obtiennent de meilleures performances sportives.
Des personnes non sportives déclarent prendre des suppléments de créatine pour améliorer leur apparence.
La plupart des études sur l'homme ont été réalisées en laboratoire, et non sur des personnes pratiquant réellement un sport.
Des études préliminaires montrent que les suppléments de créatine améliorent la force et la masse musculaire maigre lors d'exercices de haute intensité et de courte durée, comme l'haltérophilie.
Dans ces études, les résultats positifs ont été observés principalement chez les jeunes, âgés d'environ 20 ans.
Les chercheurs ne comprennent pas clairement comment la supplémentation en créatine améliore les performances.
La créatine monohydrate pourrait permettre à l'organisme d'utiliser plus efficacement l'énergie pendant l'effort et d'accroître la masse musculaire. Des recherches supplémentaires sont nécessaires.
La créatine monohydrate ne semble pas améliorer les performances dans les exercices d'endurance, comme la course à pied, ni dans les exercices non répétés, bien que les résultats des études soient mitigés.
La créatine monohydrate n'est pas interdite par la National Collegiate Athletic Association (NCAA) ni par le Comité international olympique, mais son utilisation pour améliorer les performances sportives est controversée.
La NCAA interdit à ses écoles membres de fournir de la créatine et d'autres compléments alimentaires destinés à développer les muscles aux athlètes, bien qu'elle n'interdise pas aux athlètes de les utiliser.
La créatine monohydrate semble être généralement sans danger, bien que la prise de doses élevées puisse entraîner des effets secondaires graves, tels que des lésions rénales.
De fortes doses peuvent également empêcher l'organisme de produire sa propre créatine.
Certains compléments de créatine monohydrate peuvent être commercialisés directement auprès des adolescents, en prétendant les aider à modifier leur corps sans faire d'exercice.
Cependant, une enquête menée auprès d'étudiants universitaires a révélé que les jeunes athlètes dépassent fréquemment les doses de charge et d'entretien recommandées de créatine.
Profil de sécurité :
Il existe un risque de crampes ou de foulures musculaires, notamment chez les athlètes qui prennent des compléments alimentaires sans maintenir un équilibre électrolytique et une hydratation adéquats, bien que les preuves à ce sujet soient mitigées et souvent anecdotiques plutôt que scientifiquement confirmées.
Comme la créatine monohydrate attire l'eau dans les cellules musculaires pour augmenter leur volume, les individus peuvent subir une prise de poids temporaire, qui pourrait être confondue avec une prise de graisse et qui peut ne pas être souhaitable pour les athlètes pratiquant des sports à catégories de poids ou pour ceux qui essaient de maintenir une certaine silhouette.
Dans de rares cas, notamment lorsqu'elle est utilisée avec des stimulants ou des produits dopants, la supplémentation en créatine monohydrate peut contribuer à la déshydratation ou aux maladies liées à la chaleur si la personne ne compense pas par un apport hydrique adéquat pendant un exercice intense ou dans des environnements chauds.
Bien que la créatine monohydrate soit généralement considérée comme sûre pour les personnes en bonne santé lorsqu'elle est prise aux doses recommandées, une utilisation excessive ou mal surveillée peut entraîner un stress ou un dysfonctionnement rénal potentiel, en particulier chez les personnes souffrant de problèmes rénaux préexistants ou chez celles qui en consomment des quantités extrêmement élevées sur des périodes prolongées sans hydratation adéquate.
Certains utilisateurs peuvent ressentir des troubles gastro-intestinaux, notamment des ballonnements, des nausées, des crampes ou de la diarrhée, en particulier en cas de prise de fortes doses initiales ou de non-dissolution correcte de la poudre dans un liquide avant consommation.
