Vite Recherche
La créatine monohydrate est la forme monohydrate de créatine similaire ou identique à la créatine endogène produite dans le foie, les reins et le pancréas. La créatine pure est une poudre blanche, insipide et inodore, qui est un métabolite naturel présent dans les tissus musculaires.
La créatine monohydrate est un acide aminé produit dans le corps humain qui joue un rôle dans la reconstitution de l'approvisionnement en énergie des cellules musculaires.
La créatine monohydrate est généralement produite à une pureté de 99,5 % ou plus.
Numéro CAS : 6020-87-7
Formule moléculaire : C4H11N3O3
Poids moléculaire : 149,15
Numéro EINECS : 611-954-8
Synonymes : Créatine monohydrate, 6020-87-7, acide 2-(1-méthylguanidino)acétique hydraté, Créatine hydratée, Créatine monohydratée, Creapure, Glycine, N-(aminoiminométhyl)-N-méthyl-, monohydraté, MFCD00071582, UNII-9603LN7R2Q, acide 2-[carbamimidoyl(méthyl)amino]acétique ; hydrate, créatine (monohydrate), 9603LN7R2Q, N-(Aminoiminométhyl)-N-méthylglycine monohydratée, DTXSID10208954, Glycine, N-(aminoiminométhyl)-N-méthyl-, hydrate, CRÉATINE MONOHYDRATE [WHO-DD], Glycine, N-(aminoiminométhyl)-N-méthyl-, hydrate (1:1), Supplément de créatine, créatine-monohydrate, Glycine, N-(aminoiminométhyl)-N-méthyl-, hydrate (1:1) ; Créatine monohydrate (8CI) ; N-(aminoiminométhyl)-N-méthyl-glycine monohydratée (9CI) ; Creapure, SCHEMBL53010, Créatine monohydrate, >=98 %, CHEMBL5275950, DTXCID60131445, S6023, N-Amidinosarcosine monohydrate, AKOS002391125, CS-W018178, DS-9420, FC15780, HY-W017462, AC-15066, SY036143, DB-053557, D70219, N-(aminoiminométhyl)-N-méthyl-glycine, monohydraté, Q27271832, Créatine, Étalon de référence de la pharmacopée des États-Unis (USP), Glycine, N-(aminoiminométhyl)-N-(méthyl-d3)-,monohydraté(9ci), 611-954-, N-GUANYL-N-MÉTHYLGLYCINE ; N-GUANYL-N-MÉTHYLGLYCINE, MONOHYDRATÉ ; MONOHYDRATE DE N-MÉTHYL-N-GUANYLGLYCINE ; N-AMIDINOSARCOSINE ; HYDRATE DE N-AMIDINOSARCOSINE ; N-AMIDINOSARCOSINE MONOHYDRATÉE ; Glycine, N-(aminoiminométhyl)-N-méthyl-, monohydratée ; Jisuanyisui
Jusqu'à récemment, la créatine était principalement utilisée comme réactif de laboratoire, dont la demande était relativement limitée.
Au début des années 1990, cependant, les entraîneurs de musculation et d'autres athlètes ont commencé à utiliser la créatine dans la croyance qu'elle stimule la croissance musculaire et réduit la fatigue musculaire.
La créatine monohydrate est une substance cristalline incolore utilisée dans les tissus musculaires pour la production de phosphocréatine, un facteur important dans la formation de l'adénosine triphosphate (ATP), la source d'énergie pour la contraction musculaire et de nombreuses autres fonctions dans le corps.
La créatine monohydrate présente de nombreux avantages pour la santé et la performance.
Le plus courant est la créatine monohydrate, un complément alimentaire qui améliore la force, augmente la masse musculaire maigre et aide les muscles à récupérer plus rapidement pendant l'exercice.
Il peut également inhiber la génération de facteurs de fatigue musculaire, réduire la fatigue et la tension, restaurer la forme physique, accélérer la synthèse des protéines dans le corps humain, rendre les muscles plus forts, améliorer l'élasticité musculaire, réduire le cholestérol, les lipides sanguins et la glycémie, améliorer la dystrophie musculaire d'âge moyen et âgé et retarder le vieillissement.
La créatine monohydrate est un composé naturel qui est synthétisé dans le corps humain à partir des acides aminés arginine, glycine et méthionine, et est principalement stocké dans les muscles où il joue un rôle crucial dans la production d'adénosine triphosphate (ATP), qui sert de monnaie d'énergie primaire lors d'activités de haute intensité et de courte durée comme l'haltérophilie ou le sprint.
La créatine monohydrate est couramment utilisée comme complément alimentaire par les athlètes et les amateurs de fitness, car elle aide à augmenter les réserves de créatine intramusculaire, améliorant ainsi la capacité du corps à produire rapidement de l'énergie, ce qui peut conduire à une amélioration de la force, de la puissance et de la masse musculaire au fil du temps lorsqu'il est combiné à un entraînement en résistance.
La créatine monohydrate est la forme de créatine la plus largement étudiée et validée cliniquement, connue pour son excellente biodisponibilité et son profil d'innocuité, et elle est souvent appréciée pour sa simplicité, son prix abordable et son efficacité dans le soutien de la performance physique et de la récupération.
La créatine monohydrate est un composé azoté qui agit comme un réservoir d'énergie élevée pour la régénération rapide de l'ATP.
Environ 95 % de la créatine se trouve dans les muscles squelettiques, principalement sous forme de phosphocréatine.
La créatine monohydrate peut être acquise par une consommation alimentaire ou formée à partir de L-arginine, de glycine et de L-méthionine dans une réaction en plusieurs étapes qui se produit dans les reins et le foie.
La créatine monohydrate est ensuite transportée vers le tissu musculaire.
La supplémentation en créatine monohydrate est utilisée pour améliorer les performances sportives, principalement en augmentant la masse musculaire. La créatine est également à l'étude en tant que traitement des maladies neuromusculaires, où elle peut aider à la neuroprotection et à l'amélioration de l'état bioénergétique cellulaire.
La créatine monohydrate est une substance naturelle que l'on trouve dans la viande et le poisson, et qui est également fabriquée par le corps humain dans le foie, les reins et le pancréas.
Il est converti en créatine phosphate ou phosphocréatine et stocké dans les muscles, où il est utilisé pour l'énergie.
Lors d'exercices de haute intensité et de courte durée, tels que l'haltérophilie ou le sprint, la phosphocréatine est utilisée comme source d'ATP, un important vecteur d'énergie dans le corps humain.
Les suppléments de créatine monohydrate sont populaires parmi les culturistes et les athlètes de compétition.
On estime que les Américains dépensent environ 14 millions de dollars par an en suppléments de créatine.
L'attrait de la créatine est qu'elle peut augmenter la masse musculaire maigre et améliorer les performances athlétiques, en particulier lors de sports de haute intensité et de courte durée (comme le saut en hauteur et l'haltérophilie).
La créatine monohydrate est un composé organique de formule nominale (H2N)(HN)CN(CH3)CH2CO2H.
Il existe sous différents tautomères en solutions (parmi lesquels se trouvent la forme neutre et diverses formes zwitterioniques).
La créatine monohydrate se trouve chez les vertébrés, où elle facilite le recyclage de l'adénosine triphosphate (ATP), principalement dans les tissus musculaires et cérébraux.
Le recyclage est réalisé en reconvertissant l'adénosine diphosphate (ADP) en ATP via le don de groupes phosphate. La créatine agit également comme un tampon.
La créatine monohydrate a été identifiée pour la première fois en 1832 lorsque Michel Eugène Chevreul l'a isolée de l'extrait aqueux basifié du muscle squelettique.
Plus tard, il nomma le précipité cristallisé d'après le mot grec pour viande, κρέας (kreas).
En 1928, il a été démontré que la créatine existe en équilibre avec la créatinine.
Des études menées dans les années 1920 ont montré que la consommation de grandes quantités de créatine n'entraînait pas son excrétion.
Ce résultat a mis en évidence la capacité de l'organisme à stocker la créatine, ce qui a suggéré son utilisation comme complément alimentaire.
En 1912, les chercheurs de l'Université Harvard, Otto Folin et Willey Glover Denis, ont trouvé des preuves que l'ingestion de créatine peut augmenter considérablement la teneur en créatine du muscle.
À la fin des années 1920, après avoir découvert que les réserves intramusculaires de créatine peuvent être augmentées en ingérant de la créatine en quantités plus importantes que la normale, les scientifiques ont découvert la phosphocréatine (phosphate de créatine) et ont déterminé que la créatine est un acteur clé dans le métabolisme des muscles squelettiques. Il se forme naturellement chez les vertébrés.
La découverte de la phosphocréatine a été signalée en 1927.
Dans les années 1960, il a été démontré que la créatine kinase (CK) phosphoryle l'ADP en utilisant la phosphocréatine (PCr) pour générer de l'ATP.
La créatine monohydrate suit que l'ATP - et non le PCr - est directement consommé dans la contraction musculaire. La CK utilise la créatine pour « tamponner » le rapport ATP/ADP.
Bien que l'influence de la créatine sur les performances physiques ait été bien documentée depuis le début du XXe siècle, elle est apparue au grand public après les Jeux olympiques de 1992 à Barcelone.
Un article du 7 août 1992 dans le Times a rapporté que Linford Christie, le médaillé d'or au 100 mètres, avait utilisé de la créatine avant les Jeux olympiques (cependant, il convient également de noter que Christie a été reconnu coupable de dopage plus tard dans sa carrière).
Un article de Bodybuilding Monthly a nommé Sally Gunnell, qui a été médaillée d'or au 400 mètres haies, comme une autre utilisatrice de créatine.
En outre, le Times a également noté que le coureur de 100 mètres haies Colin Jackson a commencé à prendre de la créatine avant les Jeux olympiques.
À l'époque, les suppléments de créatine de faible puissance étaient disponibles en Grande-Bretagne, mais les suppléments de créatine conçus pour l'amélioration de la force n'étaient pas disponibles dans le commerce jusqu'en 1993, lorsqu'une société appelée Experimental and Applied Sciences (EAS) a introduit le composé sur le marché de la nutrition sportive sous le nom de Phosphagen.
Les recherches effectuées par la suite ont démontré que la consommation de glucides à indice glycémique élevé en conjonction avec la créatine augmente les réserves musculaires de créatine.
Sous sa forme de supplément, la créatine monohydrate se présente généralement sous la forme d'une poudre cristalline blanche, inodore et insipide qui est facilement mélangée à de l'eau ou à d'autres liquides et consommée soit comme dose d'entretien quotidienne, soit dans une phase de charge suivie d'une dose réduite pour un soutien continu.
Point de fusion : 292 °C (déc.) (lit.)
Densité : 0,55–0,64 g/cm³
RTECS : MB7706000
Température de stockage : 2–8°C
Solubilité : Légèrement soluble dans l'eau, insoluble dans l'éthanol et l'éther
forme : Poudre cristalline
couleur : Blanc à jaune
Odeur : Inodore
pH : 6,9 (10 g/L, H₂O, 20°C)
Solubilité dans l'eau : 13 g/L (20 ºC)
Numéro Merck : 14 2568
BRN : 907175
Stabilité : Hygroscopique
InChI : InChI = 1S/C4H9N3O2. H2O/c1-7(4(5)6)2-3(8)9 ;/h2H2,1H3,(H3,5,6)(H,8,9) ; 1H2
InChIKey : MEJYXFHCRXAUIL-UHFFFAOYSA-N
SOURIRES : N(C)(C(N)=N)CC(=O)O.O
LogP : -1,877 (est)
La supplémentation en créatine monohydrate est présentée comme une aide ergogénique, c'est-à-dire un produit censé améliorer la production, l'utilisation, le contrôle et l'efficacité de l'énergie (Mujika et Padilla, 1997).
La créatine monohydrate est censée augmenter la puissance, la force et la masse musculaire et diminuer le temps de performance.
Impliqué dans la production rapide d'ATP principalement dans le tissu musculaire squelettique via l'action de la ou des créatine kinase(s).
La créatine monohydrate est un composé non protéique naturel et le principal constituant de la phosphocréatine, qui est utilisée pour régénérer l'ATP dans la cellule.
95 % des réserves totales de créatine et de phosphocréatine du corps humain se trouvent dans les muscles squelettiques, tandis que le reste est distribué dans le sang, le cerveau, les testicules et d'autres tissus.
La teneur typique en créatine du muscle squelettique (sous forme de créatine et de phosphocréatine) est de 120 mmol par kilogramme de masse musculaire sèche, mais peut atteindre jusqu'à 160 mmol/kg grâce à une supplémentation.
Environ 1 à 2 % de la créatine intramusculaire est dégradée par jour et un individu aurait besoin d'environ 1 à 3 grammes de créatine par jour pour maintenir un stockage moyen (non supplémenté) de créatine.
Un régime omnivore fournit environ la moitié de cette valeur, le reste étant synthétisé dans le foie et les reins.
La créatine monohydrate n'est pas un nutriment essentiel.
La créatine monohydrate est un dérivé d'acide aminé, naturellement produit dans le corps humain à partir des acides aminés glycine et arginine, avec un besoin supplémentaire de S-adénosylméthionine (un dérivé de la méthionine) pour catalyser la transformation du guanidinoacétate en créatine.
Dans la première étape de la biosynthèse, l'enzyme arginine :glycine amidinotransférase (AGAT, EC :2.1.4.1) médie la réaction de la glycine et de l'arginine pour former du guanidinoacétate.
La créatine monohydrate est ensuite méthylée par la N-méthyltransférase de guanidinoacétate (GAMT, EC :2.1.1.2), en utilisant la S-adénosylméthionine comme donneur de méthyle.
La créatine elle-même peut être phosphorylée par la créatine kinase pour former de la phosphocréatine, qui est utilisée comme tampon d'énergie dans les muscles squelettiques et le cerveau.
Une forme cyclique de créatine, appelée créatinine, existe en équilibre avec son tautomère et avec la créatine.
Le supplément de créatine le plus courant est le monohydrate de créatine.
C'est un complément alimentaire qui augmente les performances musculaires lors d'exercices de résistance de courte durée et de haute intensité, tels que l'haltérophilie, le sprint et le vélo. D'autres formes de créatine ne semblent pas avoir ces avantages.
La créatine monohydrate est un acide organique azoté qui se produit naturellement chez les vertébrés et aide à fournir de l'énergie à toutes les cellules du corps, principalement aux muscles, en jouant un rôle clé dans le métabolisme de l'énergie musculaire.
Il est produit dans le foie, le pancréas et les reins et peut également être dérivé d'aliments et de compléments alimentaires.
La créatine fournit l'énergie nécessaire à la contraction musculaire et améliore considérablement les performances lors d'exercices de haute intensité, car elle améliore la capacité anaérobie et la synthèse des protéines.
D'un point de vue thérapeutique, il a été utilisé pour traiter certains types de dystrophie musculaire, d'atrophie oculaire et certains types de sclérose.
La créatine monohydrate (un complément alimentaire) est demandée par de nombreux athlètes et n'est ni réglementée par la Food and Drug Administration (FDA) ni interdite par le Comité international olympique (CIO).
La créatine monohydrate est transportée dans le sang et absorbée par les tissus à forte demande énergétique, tels que le cerveau et les muscles squelettiques, par le biais d'un système de transport actif.
La concentration d'ATP dans le muscle squelettique est généralement de 2 à 5 mM, ce qui entraînerait une contraction musculaire de quelques secondes seulement.
En période d'augmentation de la demande énergétique, le système phosphagène (ou ATP/PCr) resynthétise rapidement l'ATP à partir de l'ADP à l'aide de la phosphocréatine (PCr) par le biais d'une réaction réversible catalysée par l'enzyme créatine kinase (CK).
Le groupe phosphate est attaché à un centre NH de la créatine.
Dans les muscles squelettiques, les concentrations de PCr peuvent atteindre 20 à 35 mM ou plus.
De plus, dans la plupart des muscles, la capacité de régénération de l'ATP de la CK est très élevée et n'est donc pas un facteur limitant.
Bien que les concentrations cellulaires d'ATP soient faibles, les changements sont difficiles à détecter car l'ATP est continuellement et efficacement réapprovisionné à partir des grands réservoirs de PCr et de CK.
Une représentation proposée a été illustrée par Krieder et al.
La créatine monohydrate a la capacité d'augmenter les réserves musculaires de PCr, augmentant potentiellement la capacité du muscle à resynthétiser l'ATP à partir de l'ADP pour répondre aux demandes énergétiques accrues.
La supplémentation en créatine monohydrate semble augmenter le nombre de myonoyaux que les cellules satellites « donneront » aux fibres musculaires endommagées, ce qui augmente le potentiel de croissance de ces fibres.
Cette augmentation des myonoyaux provient probablement de la capacité de la créatine à augmenter les niveaux du facteur de transcription myogénique MRF4.
Les premières recherches ont suggéré que l'effet osmotique de la supplémentation en créatine sert de facteur de stress cellulaire (osmodétection) qui agit comme un stimulus anabolique pour les voies de signalisation de la synthèse des protéines.
D'autres rapports ont indiqué que la créatine affecte directement la synthèse des protéines musculaires via des modulations de la voie de la cible de la rapamycine chez les mammifères (mTOR).
La créatine monohydrate peut également affecter directement le processus myogénique (formation du tissu musculaire), en modifiant les sécrétions de myokines, telles que la myostatine et le facteur de croissance analogue à l'insuline-1, et l'expression des facteurs de régulation myogéniques, entraînant une augmentation des activités mitotiques des cellules satellites et une différenciation en myofibres.
Il n'y a toujours pas de compréhension claire des mécanismes d'action concernant la façon dont la créatine affecte la masse musculaire / la croissance, mais les preuves actuelles suggèrent qu'elle pourrait exercer ses effets par de multiples approches, avec des impacts convergents sur la synthèse des protéines et la myogenèse.
La créatine monohydrate est un produit chimique naturellement présent dans le corps.
Il est également présent dans la viande rouge et les fruits de mer.
Il est souvent utilisé pour améliorer les performances physiques et la masse musculaire.
La créatine monohydrate est impliquée dans la production d'énergie pour les muscles.
Environ 95 % se trouve dans les muscles squelettiques, la majorité des suppléments sportifs aux États-Unis contiennent de la créatine.
Les personnes qui ont des niveaux de créatine monohydrate plus faibles lorsqu'elles commencent à prendre de la créatine semblent en tirer plus d'avantages que les personnes qui commencent avec des niveaux plus élevés.
Les déficiences génétiques dans la voie de biosynthèse de la créatine entraînent diverses anomalies neurologiques graves.
Cliniquement, il existe trois troubles distincts du métabolisme de la créatine, appelés déficiences en créatine cérébrale.
Des déficiences dans les deux enzymes de synthèse peuvent provoquer une carence en L-arginine :glycine amidinotransférase causée par des variantes de GATM et une carence en guanidinoacétate méthyltransférase, causée par des variantes de GAMT.
Les deux anomalies biosynthétiques sont héréditaires sur le mode autosomique récessif.
Un troisième défaut, le défaut du transporteur de créatine, est causé par des mutations de SLC6A8 et est hérité d'une manière liée à l'X.
Cette condition est liée au transport de la créatine dans le cerveau.
À ce jour, la plupart des recherches sur la créatine se sont principalement concentrées sur les propriétés pharmacologiques de la créatine, mais il y a un manque de recherche sur la pharmacocinétique de la créatine.
Les études n'ont pas établi de paramètres pharmacocinétiques pour l'utilisation clinique de la créatine, tels que le volume de distribution, la clairance, la biodisponibilité, le temps de séjour moyen, le taux d'absorption et la demi-vie.
Un profil pharmacocinétique clair devrait être établi avant l'administration clinique optimale.
Une approximation de 0,3 g/kg/jour divisée en 4 intervalles égaux a été suggérée, car les besoins en créatine peuvent varier en fonction du poids corporel.
Il a également été démontré que la prise d'une dose plus faible de 3 grammes par jour pendant 28 jours peut également augmenter le stockage total de créatine musculaire à la même quantité que la dose de charge rapide de 20 g / jour pendant 6 jours.
Cependant, une phase de charge de 28 jours ne permet pas de réaliser les avantages ergogéniques de la supplémentation en créatine jusqu'à ce que le stockage musculaire soit complètement saturé.
Cette élévation du stockage de la créatine musculaire a été corrélée aux avantages ergogéniques discutés dans la section recherche. Cependant, des doses plus élevées pendant de plus longues périodes sont à l'étude pour compenser les déficiences en synthèse de créatine et atténuer les maladies.
La créatine monohydrate aurait parfois un effet bénéfique sur la fonction cérébrale et le traitement cognitif, bien que les preuves soient difficiles à interpréter systématiquement et que la posologie appropriée soit inconnue.
L'effet le plus important semble se produire chez les personnes stressées (en raison, par exemple, d'une privation de sommeil) ou souffrant de troubles cognitifs.
Une revue systématique de 2018 a révélé que « généralement, il y avait des preuves que la mémoire à court terme et l'intelligence/le raisonnement peuvent être améliorés par l'administration de créatine », tandis que pour d'autres domaines cognitifs, « les résultats étaient contradictoires ».
Une autre revue de 2023 a d'abord trouvé des preuves d'une amélioration de la fonction de mémoire.
Cependant, il a été déterminé plus tard que des statistiques erronées conduisaient à la signification statistique et, après avoir corrigé le « double comptage », l'effet n'était significatif que chez les personnes âgées.
Une méta-analyse a révélé que le traitement à la créatine augmentait la force musculaire dans les dystrophies musculaires et améliorait potentiellement les performances fonctionnelles.
Le traitement à la créatine monohydrate ne semble pas améliorer la force musculaire chez les personnes atteintes de myopathies métaboliques.
De fortes doses de créatine entraînent une augmentation des douleurs musculaires et une altération des activités de la vie quotidienne lorsqu'elles sont prises par des personnes atteintes de la maladie de McArdle.
Selon une étude clinique portant sur des personnes atteintes de diverses dystrophies musculaires, l'utilisation d'une forme pure de créatine monohydrate peut être bénéfique dans la rééducation après des blessures et une immobilisation.
Un effet bien documenté de la supplémentation en créatine est la prise de poids au cours de la première semaine du programme de suppléments, probablement attribuable à une plus grande rétention d'eau en raison de l'augmentation des concentrations de créatine musculaire par osmose.
Une revue systématique de 2009 a discrédité les inquiétudes selon lesquelles la supplémentation en créatine pourrait affecter l'état d'hydratation et la tolérance à la chaleur et entraîner des crampes musculaires et de la diarrhée.
Bien que la prise de poids due à la rétention d'eau et les crampes potentielles soient deux effets secondaires apparemment « courants », de nouvelles recherches indiquent que ces effets secondaires ne sont probablement pas le résultat de l'utilisation de la créatine.
De plus, la rétention d'eau initiale est attribuée à une utilisation plus à court terme de la créatine (la phase de « charge »). Des études ont montré que l'utilisation de la créatine n'affecte pas nécessairement l'eau corporelle totale par rapport à la masse musculaire à long terme.
Utilise:
La créatine monohydrate est un composé naturel fabriqué à partir des acides aminés l-arginine, glycine et méthionine.
La créatine monohydrate est une créatine à laquelle est reliée une molécule d'eau.
Notre corps peut produire de la créatine, mais il peut également absorber et stocker la créatine que l'on trouve dans divers repas comme la viande, les œufs et le poisson.
La créatine monohydrate est impliquée dans la production rapide d'ATP principalement dans le tissu musculaire squelettique via l'action de la ou des créatine kinase(s).
Il peut être utilisé comme complément pour étudier son mécanisme d'absorption et son métabolisme d'action.
La créatine monohydrate est utilisée dans le traitement des maladies neuromusculaires.
La supplémentation en créatine pour l'amélioration des performances sportives est considérée comme sûre pour une utilisation à court terme, mais il y a un manque de données de sécurité pour une utilisation à long terme, ou pour une utilisation chez les enfants et les adolescents.
Certains athlètes choisissent de faire du vélo avec et sans créatine.
Un article de synthèse de 2018 dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition a déclaré que le monohydrate de créatine pourrait aider à la disponibilité de l'énergie pour les exercices de haute intensité.
L'utilisation de créatine monohydrate peut augmenter de 5 % à 15 % la puissance et les performances maximales dans le travail anaérobie répétitif de haute intensité (périodes de travail et de repos).
La créatine monohydrate n'a pas d'effet significatif sur l'endurance aérobie, bien qu'elle augmente la puissance lors de courtes séances d'exercice aérobique de haute intensité.
Il est prouvé que la créatine monohydrate stimule la récupération et la capacité de travail d'un athlète, et les capacités multi-applicables sur les athlètes lui ont donné beaucoup d'intérêt au cours de la dernière décennie.
Une enquête menée auprès de 21 000 athlètes universitaires a montré que 14 % d'entre eux prennent des suppléments de créatine pour essayer d'améliorer leurs performances.
Par rapport aux athlètes normaux, il a été démontré que ceux qui reçoivent une supplémentation en créatine produisent de meilleures performances athlétiques.
Les non-athlètes déclarent prendre des suppléments de créatine pour améliorer l'apparence.
La plupart des études humaines ont eu lieu en laboratoire, et non chez des personnes pratiquant réellement un sport.
Des études préliminaires montrent que les suppléments de créatine améliorent la force et la masse musculaire maigre lors d'exercices de haute intensité et de courte durée, tels que l'haltérophilie.
Dans ces études, les résultats positifs ont été observés principalement chez les jeunes, âgés d'environ 20 ans.
Les chercheurs ne savent pas exactement comment la supplémentation en créatine améliore les performances.
Mais la créatine monohydrate peut permettre au corps d'utiliser le carburant plus efficacement pendant l'exercice et d'augmenter la production musculaire. Des recherches supplémentaires sont nécessaires.
La créatine monohydrate ne semble pas améliorer les performances dans les exercices qui nécessitent de l'endurance, comme la course à pied, ou dans les exercices qui ne sont pas répétés, bien que les résultats de l'étude soient mitigés.
La créatine monohydrate n'est pas interdite par la National Collegiate Athletic Association (NCAA) ou le Comité international olympique, mais son utilisation pour la performance athlétique est controversée.
La NCAA interdit à ses écoles membres de donner de la créatine et d'autres suppléments de renforcement musculaire aux athlètes, bien qu'elle n'interdise pas aux athlètes de l'utiliser.
La créatine monohydrate semble être généralement sûre, bien que lorsqu'elle est prise à des doses élevées, il existe un risque d'effets secondaires graves, tels que des lésions rénales.
Des doses élevées peuvent également empêcher le corps de fabriquer sa propre créatine.
Certains suppléments de créatine monohydrate peuvent être commercialisés directement auprès des adolescents, prétendant les aider à changer leur corps sans faire d'exercice.
Cependant, une enquête menée auprès d'étudiants a révélé que les athlètes adolescents dépassent fréquemment les doses recommandées de charge et d'entretien de créatine.
La créatine monohydrate n'a pas été testée pour déterminer si elle est sûre ou efficace chez les personnes de moins de 19 ans.
La créatine monohydrate est également largement utilisée dans les régimes végétariens et végétaliens en tant que complément pour compenser le manque de créatine naturellement présent dans les aliments d'origine animale, ce qui peut entraîner des niveaux de créatine musculaire de base plus faibles et, par conséquent, un avantage plus notable de la supplémentation en termes de force, de niveaux d'énergie et d'endurance physique.
Dans la recherche cognitive et neurologique, la créatine monohydrate a montré des résultats prometteurs dans le soutien de la mémoire à court terme, de la résistance à la fatigue mentale et de la fonction cognitive globale – en particulier dans les situations de privation de sommeil ou de stress mental élevé – puisque le cerveau dépend également fortement de l'ATP pour une performance optimale.
Certaines preuves soutiennent son inclusion dans les programmes de réadaptation pour les patients qui se remettent d'une blessure ou d'une intervention chirurgicale, où l'atrophie musculaire ou la perte de force est une préoccupation, car la supplémentation en créatine peut aider à maintenir l'intégrité musculaire et à accélérer la récupération de la capacité fonctionnelle lorsqu'elle est associée à la physiothérapie.
En médecine pédiatrique, sous la supervision d'un professionnel, la créatine monohydrate a été utilisée pour soutenir les enfants atteints de certaines erreurs innées du métabolisme, comme les déficiences de la synthèse de la créatine, qui peuvent entraîner des retards de développement, des convulsions et des troubles cognitifs s'ils ne sont pas traités.
Dans les populations vieillissantes, la créatine monohydrate a été étudiée pour son potentiel à lutter contre la sarcopénie, la perte de masse musculaire et de force liée à l'âge, et lorsqu'elle est associée à un entraînement en résistance, elle peut aider les personnes âgées à maintenir leur mobilité, à réduire le risque de chutes et à améliorer leur qualité de vie.
Le rôle de la créatine dans le métabolisme du glucose et la sensibilité à l'insuline suscite également un intérêt croissant, les premières études indiquant qu'elle pourrait favoriser un meilleur contrôle du glucose lorsqu'elle est associée à de l'exercice, ce qui pourrait bénéficier aux personnes souffrant de résistance à l'insuline ou de diabète de type 2.
La créatine monohydrate est principalement utilisée comme complément alimentaire pour améliorer les performances physiques, en particulier dans les activités de haute intensité et de courte durée telles que l'haltérophilie, le sprint ou l'entraînement par intervalles, en augmentant la disponibilité de la phosphocréatine dans les muscles, ce qui aide à régénérer l'adénosine triphosphate (ATP), la molécule d'énergie primaire du corps.
Il est fréquemment utilisé par les athlètes, les culturistes et les amateurs de fitness pour soutenir l'amélioration de la force, de la puissance et de la masse musculaire maigre, en particulier lorsqu'il est combiné à une résistance constante ou à un entraînement anaérobie, car il permet une plus grande capacité de charge de travail pendant l'exercice.
De plus, la créatine monohydrate est utilisée pendant les phases de récupération après l'exercice, car elle peut aider à réduire les dommages aux cellules musculaires et l'inflammation, favoriser une récupération plus rapide entre les séances et favoriser la rétention de la masse musculaire pendant les périodes de restriction calorique ou d'entraînement intense.
Au-delà du sport et de la forme physique, la recherche a exploré l'utilisation potentielle de la créatine monohydrate en milieu clinique pour la neuroprotection et la santé cognitive, suggérant qu'elle pourrait bénéficier aux personnes atteintes de maladies neurodégénératives telles que la maladie de Parkinson ou les dystrophies musculaires en soutenant le métabolisme de l'énergie cellulaire dans les tissus musculaires et cérébraux.
Dans certains contextes médicaux, il a également été étudié pour son potentiel à soutenir les personnes atteintes d'insuffisance cardiaque ou de certains troubles mitochondriaux, car l'amélioration de l'efficacité énergétique cellulaire peut avoir un impact positif sur la fonction musculaire et la résistance à la fatigue chez les patients atteints de maladies chroniques.
Profil de sécurité :
Bien que la créatine monohydrate soit généralement considérée comme sûre pour les personnes en bonne santé lorsqu'elle est prise aux doses recommandées, une utilisation excessive ou mal surveillée peut entraîner un stress ou un dysfonctionnement rénal potentiel, en particulier chez les personnes souffrant d'affections rénales préexistantes ou celles qui en consomment en quantités extrêmement élevées sur des périodes prolongées sans hydratation adéquate.
Certains utilisateurs peuvent ressentir des inconforts gastro-intestinaux, notamment des ballonnements, des nausées, des crampes ou de la diarrhée, en particulier lorsqu'ils prennent de fortes doses de charge à la fois ou ne dissolvent pas correctement la poudre dans un liquide avant de la consommer.
Il existe un risque de crampes ou de foulures musculaires, en particulier chez les athlètes qui prennent des suppléments sans maintenir un équilibre électrolytique et une hydratation appropriés, bien que les preuves à ce sujet soient mitigées et souvent anecdotiques plutôt que scientifiquement confirmées.
Parce que la créatine attire l'eau dans les cellules musculaires pour augmenter leur volume, les individus peuvent ressentir une prise de poids temporaire, qui pourrait être confondue avec une prise de graisse et peut ne pas être souhaitable pour les athlètes dans les sports basés sur la catégorie de poids ou ceux qui essaient de maintenir un certain physique.
Dans de rares cas, en particulier lorsqu'elle est utilisée avec des stimulants ou des médicaments améliorant les performances, la supplémentation en créatine peut contribuer à la déshydratation ou aux maladies liées à la chaleur si l'individu ne compense pas par un apport hydrique adéquat pendant un exercice intense ou dans des environnements chauds.
